En étant conscient de ce phénomène, il est intéressant de soigner ma tristesse avec des médicaments si mon médecin le juge utile, mais il ne faut pas oublier de « soigner » également ma façon de penser. En effet, même quand la dépression est soulagée avec le traitement, les « mauvaises » façons de penser, les pensées automatiques négatives restent bien souvent présentes. Et ce sont ces pensées automatiques qui induisent mon « pilotage automatique » en entraînant des émotions et des comportements. Il persiste une tendance à penser négatif qu’il conviendra de « soigner » après une dépression pour avoir moins de risque de rechuter.
En réalisant le début du programme, j’ai donc fait un grand pas pour soigner cette fragilité, parce que je prends de la distance avec mes pensées et que je suis moins « dans ma tête ».
Mais je vais maintenant mettre de côté la méditation en pleine conscience pour utiliser un autre outil : la thérapie cognitive (la cognition = la pensée). Son créateur, Beck, a démontré que les personnes sombraient parfois dans la dépression parce qu’elles faisaient des erreurs d’interprétation de la réalité. C'est en fait Beck qui a démontré l'existence du phénomène symbolisé par la flèche 2 sur le schéma n°1. Il démontre que ces pensées négatives sont des interprétations simplistes et déformées de la réalité qu’il appelle des distorsions cognitives (des pensées déformantes !!). En fusion avec ces pensées, nous nous fabriquons une réalité sombre et sans espoir. L'interprétation négative des autres et des relations amène des conflits et un repli sur soi. Le stress provoqué par ces distorsions provoque la dépression, ce qui alimente davantage le cercle vicieux.
La thérapie cognitive consiste à identifier les distorsions cognitives et interprétations négatives, puis à les remplacer par d’autres, plus vraies ou du moins plus réalistes. Nous allons détailler les grandes distorsions et les questions qui permettent de les identifier.
Notamment, il est particulièrement important de prendre conscience des pensées qui sont susceptibles de bloquer ou de saboter la pratique de ce programme lui-même, comme par exemple : « Je ne vais pas réussir à le faire… » « Cela ne va pas marcher, à quoi bon continuer… » « Je ne vois pas comment ça pourrait aller mieux, je suis comme ça… »
De telles pensées pessimistes sont les plus gênantes dans les états dépressifs, car elles sont un des facteurs principaux qui m’empêchent d’agir de manière à « en sortir ». Il est donc particulièrement important d’identifier de telles pensées comme un « mode négatif de penser» à soigner et de ne pas renoncer à mes efforts de mise en œuvre d’une méthode efficace pour changer ma relation au monde et à moi-même.
En me familiarisant avec mon « hit-parade » personnel des distorsions cognitives et en repérant les situations qui les activent, je deviens plus facilement conscient des processus qui peuvent m’entraîner dans une spirale descendante. La thérapie cognitive et la pleine conscience sont alors complémentaires.
3. Les différentes distorsions cognitives. Questions à se poser pour les démasquer
Tout d’abord, je ne me pose pas les questions suivantes lors des séances de méditation. Car méditer, c’est tout le contraire de réfléchir, analyser et penser. Méditer, c'est observer. Si j'observe une pensée qui me fait du mal durant une séance de méditation, je peux la noter sur une feuille de papier et y réfléchir après la méditation, mais pas pendant !
Réfléchir et penser, c’est plutôt une façon de réagir, de contrôler mes pensées et mes émotions. Je le fais un peu si cela m’aide, mais je veille à ne pas utiliser la réflexion de manière excessive. Sinon, je suis « dans ma tête » et pas « dans ma vie ».
oici les 12 types de « distorsions cognitives ». qui m’amènent à déformer le réel par une interprétation fausse, qui peut être source de mal-être. Pour chacune, il existe des questions qui m’aideront à les identifier. Alors, si malgré la pratique de la pleine conscience, je n’arrive pas à prendre de la distance avec certaines pensées qui me harcèlent, je peux prendre quelques minutes pour me poser ces questions :
1 : La fusion (avec une pensée).
Je pense que ma pensée est réelle. C’est pour cela qu’elle me fait souffrir et que je me bats contre elle.
Exemple de fusion : « Je ne vais pas y arriver »
La défusion, c’est : « Je remarque que je pense que je ne vais pas y arriver »
Cette fusion se focalise souvent sur les distorsions cognitives décrites ciaprès. C’est une double peine : J’interprète négativement la réalité et je suis incapable de remettre cette interprétation en question.
Question : Suis-je en train de confondre une pensée et un fait ?
Deux types de fusion m’empêchent de profiter du moment présent : la fusion avec le passé et la fusion avec le futur :
La fusion avec le passé, c’est par exemple ressasser mes blessures ou mes mauvais souvenirs. Je peux rester bloqué sur la nostalgie du bon vieux temps, avant que la souffrance n’arrive. Je peux fusionner avec un souvenir traumatisant. Prendre conscience qu’il ne s’agit que d’un souvenir et élargir sa conscience, ce n’est plus comme si je regardais ce « film d’horreur » seul, dans le noir de la nuit, dans une maison abandonnée. Je le regarde dans mon salon, la journée, avec mes amis autour.
La fusion avec le futur. C’est par exemple se réfugier dans un avenir meilleur. C’est être prisonnier de toujours penser à ce qu'on va faire après. C’est passer son temps à imaginer tous les dangers qui peuvent arriver. C’est imaginer son futur comme la répétition de son passé douloureux.
2 : La culpabilité
Elle consiste à ramener à moi les événements négatifs de ma vie pour m'en attribuer l'entière responsabilité. Pourtant, il ne peut y avoir culpabilité que si j’ai eu une intention de nuire. Si j’ai fait du mal à quelqu’un sans le vouloir, j’ai juste une part de responsabilité que je dois cerner et modifier pour que cela ne se renouvelle plus. La culpabilité va souvent de pair avec une tendance à ressasser le passé.
Exemple : « Mon fils ne fait rien, c'est ma faute, je suis un parent lamentable »
Question : Suis-je en train de me condamner pour quelque chose qui n’est pas entièrement de ma responsabilité ?
3 : Tirer des conclusions sans preuves
C’est souvent lié à la généralisation. J’applique les conclusions que j’ai tirées de mes expériences passées aux nouvelles situations. C’est vrai qu’il est plus facile de faire des généralités pour réagir plus rapidement. Dès qu’il y a une ressemblance, je conclus sans réfléchir, ni étudier plus profondément la situation nouvelle. Le problème, c’est qu’en utilisant des généralisations négatives… tout devient déprimant !
Exemple : « J’ai déjà fait une thérapie. Cette nouvelle thérapie ne pourra pas fonctionner sur moi »
Questions : Suis-je en train de tirer une conclusion sur la base de mes expériences négatives passées ? Suis-je en train de sauter hâtivement à des conclusions sans réelles preuves ?
4 : Mettre des étiquettes
Proche de la généralisation, cette distorsion consiste à définir uniquement une personne par un comportement ou un trait de personnalité, de manière caricaturale. Cela fixe les pensées négatives sur moi et les autres.
Par exemple « J’ai raté, je suis un perdant, je ne vaux rien »
Question : Ai-je catalogué une personne en m’appuyant sur un de ses comportements ?
5 : Les lectures de pensées
C’est quand j’interprète ce que l’autre pense, sans réelles preuves. Bien souvent, nous prêtons aux autres nos pensées. Par exemple, si je n’ai pas une bonne opinion de moi, j’aurai tendance à penser que les autres me considèrent mal.
Exemple : « Si elle ne m'a toujours pas rappelé(e), c'est qu'elle se fout de moi ! »
Questions : Suis-je en train de lire dans les pensées des autres ?
6 : Penser en noir ou blanc
C’est penser en tout ou rien ! Je prive mon raisonnement de toute nuance. Alors, à la moindre difficulté ou frustration, je me vois comme totalement nul(le), ou je pense que les autres sont totalement nuls. C’est vite déprimant !
que les autres sont totalement nuls. C’est vite déprimant ! Exemple : « J'ai fait une faute, mon travail est fichu ! » « Sans lui, sans mon travail, je ne suis plus rien ! »
Question : Suis-je en train de penser en tout ou rien ?
7 : Ne retenir qu’un détail négatif
Je focalise mon attention sur un détail négatif en oubliant tout le reste. Cela me permet de développer une vision négative de toutes les situations : il suffit de trouver le petit détail qui cloche. Ce n’est pas difficile !!
Exemple : « J’ai raté mon dessert, ma soirée est foutue ! »
Question : Suis-je en train de résumer une situation à un détail négatif ?
8 : Le catastrophisme
C’est envisager le scénario du pire. Je pense sans cesse aux dangers et difficultés qui ont peu de chance d’arriver.
Exemple : « Il ne m'a pas rappelé(e), il aurait dû rentrer depuis 15mn, il a dû avoir un accident de voiture. Il est mort…»
Questions : Suis-je en train de surestimer une catastrophe ? » « Suis-je en train de regarder dans une boule de cristal ?
9 : Les fausses obligations
C’est se fixer à soi ou aux autres des impératifs. Ces pensées ont été détaillées dans la séance 9. Souvent, ces pensées sont assorties des mots comme : « Jamais, toujours, absolument… »
Exemple : « Je dois faire cela aujourd’hui » « Si je me sens stressé(e), je ne peux pas faire cela » « Il devrait faire cela.» « Mes enfants devraient m’obéir.» « Je ne peux pas accepter cela. » « Je dois réussir parfaitement. »
Au nom de quoi je m’impose cela ?
Questions : Suis-je en train de m’imposer des buts irréalistes qui vont me mettre trop de pression ? Suis-je en train d’imposer ma façon de penser aux autres ?
10 : Les jugements de valeur
Je juge et je me dis que c’est mal. Ces pensées viennent de mes valeurs morales, celles que j’ai intégrées depuis mon enfance. Si je juge négativement les autres ou moi-même, j’aurai intérêt à explorer davantage mes valeurs qui provoquent ces jugements toxiques.
Exemple : « Je me repose et je m’occupe de moi… ce n’est pas bien… il y a tant à faire. Je pourrais aider ma mère… » « Je pleure beaucoup, ce n’est pas bien »
Il est parfois positif d’être dérangé(e) pas ses valeurs. C’est l’occasion de refaire le point sur ce qui m’importe réellement dans ma vie (repenser aux exercices de la séance 7)
Question : Suis-je en train de juger en bien ou mal ?
11. Ne pas identifier sa part de responsabilité
Il y a globalement 3 niveaux de responsabilité : la mienne, celle les autres et celle du hasard. Si je n’identifie pas ma part de responsabilité, les conséquences sont dommageables. C’est pourtant comme cela que je réagis : « Je n’y suis pour rien, c’est toi qui… »
Mais le problème, c’est qu’en restant sur la défensive à défendre mon ego, j’y crois vraiment et je n’en veux qu’aux autres et à la malchance. Cela me conforte dans mon rôle de victime impuissante. Je reste dans la plainte en attendant un sauveur. Et surtout, en n’identifiant aucune part de mes responsabilités, je ne risque pas de me remettre en question, d’accepter mes erreurs et de chercher à changer quoi que ce soit.
Question : Suis en train d’occulter ma part de responsabilité ? Suis-je en train de dire que tout est de la faute de l’autre ou que c’est mon destin ?
Aparté : je peux fusionner sur les raisons que je trouve pour justifier le fait que des changements sont impossibles... « Ce n'est pas de ma faute, je suis comme cela » « Je n'ai pas le temps » « je suis comme cela depuis toujours, c’est familial… » Sans défusionner de ces idées, la thérapie ne peut avancer.
12. Vouloir retenir le passé ou changer ce qui ne dépend pas de nous
De nombreuses personnes passent leur temps à souffrir en n’acceptant pas que les choses ont changé (« Je veux revenir comme avant ! »). Ne pas accepter le deuil ou la séparation, c’est un type de réaction à la souffrance. Certaines personnes ont répondu à mes besoins et sont partis. Je ressens un vide. Alors j’ai le choix : repenser à ces bons moments en regardant dans les rétroviseurs, ou reconstruire des relations pour répondre à nouveau à mes besoins. La vie, c’est cela, des cycles d’attachement et de détachement, la vie puis la mort. En voulant rester dans le cycle qui n’est déjà plus là, c’est la souffrance assurée. Alors courage et confiance ! Même après le plus dur hiver, quand tout semble mort, je vois bien que la vie reprend ses droits de nouveau au printemps !
Vouloir changer ce qui ne dépend pas de nous, c’est par exemple ne pas apprécier les projets ou les fréquentations de nos adolescents et de tout faire pour que cela change. Alors il existe des tensions entre mes enfants et moi parce qu'ils n'acceptent pas que je m'implique dans leur vie et cela me mine le moral. La vie de mes proches, ce n'est pas ma vie. Je vivrais mieux si j'accepte cela et que je me concentre sur ce qui me concerne directement.
Alors avant de me mettre à ruminer et à souffrir pour rien, je me pose la question : Suis-je en train de ne pas accepter quelque chose qui est déjà arrivé ? Suis-je en train de vouloir changer quelque chose qui me dérange, mais qui ne me concerne pas en premier lieu ?
4. Exercices avant la séance 13 (à noter dans mon carnet)
- Je relis cette leçon au calme.
- J’écoute une fois l’enregistrement : Assouplir et positiver mes pensées (Avec la voix du Dr Christophe Versaevel).
