Ne pas éviter
Nous avons abordé dans le début du programme comment « mieux vivre » avec les composantes physiques et psychiques du stress ou de l’anxiété. Nous allons maintenant aborder la composante comportementale, c'est-à-dire la tendance à l’action.
En effet lors d’une anxiété ou d’un stress, l’émotion ressentie nous pousse à agir. La peur nous pousse à fuir ou à nous défendre (affronter la situation). S’il est salvateur de fuir un danger réel, cela est-il aussi vrai si nous évitons toutes les situations où nous craignons d’avoir peur ou de nous sentir mal à l’aise ? Par exemple quand je suis prêt à prendre toutes les petites routes pour éviter ma peur de l’autoroute. Quand je n’exprime pas mon point de vue en réunion pour éviter ma peur de parler en public. Il existe un type d’évitement plus insidieux, c’est l’évitement de l’émotion. C’est le cas par exemple quand on prend de l’alcool ou des drogues pour ne pas ressentir la peur.
Dans les deux cas, l’évitement de la situation ou de l’émotion sont très dommageables. Même s’il existe un soulagement temporaire, éviter les situations qui stressent ou angoissent ne règle pas le problème. En effet l’évitement exclut toute possibilité d’apprendre à surmonter la situation. C’est même une peur qui empire, puisque plus on évite la peur, moins on est capable d’y faire face.
En effet, lorsqu’une émotion (réaction au stress, anxiété, peur) est perçue comme intolérable, incontrôlable, inacceptable ou insupportable, tout est mis en place pour ne plus revivre cette émotion, c'est-à-dire un évitement de la situation ou de l’émotion. Dans ce cas, il n’y a pas apprentissage, ni expérimentation de stratégies pour y faire face. Il a donc un échec dans l’apprentissage et une augmentation de ces émotions qui prennent le pouvoir sur notre vie. Le risque est également de devenir dépendant au produit qui nous coupe de l’émotion (alcool, cannabis…)
A l’inverse, si une émotion est vécue comme supportable, contrôlable, tolérable ou acceptable, il peut y avoir exposition et expérimentation. Il y a donc apprentissage et désensibilisation (la situation me provoque de moins en moins d’émotion désagréable). Cette émotion est de mieux en mieux vécue.
C’est donc l’état d’esprit par rapport à l’émotion ressentie qui est à modifier au départ. Il est nécessaire d’accepter de ressentir des émotions désagréables dans notre vie. Les émotions sont indispensables. Ce sont elles qui nous poussent et nous aident à nous adapter.
L’être humain possède de nombreux stratagèmes d’évitements : L’hyperactivité focalise notre mental sur l’extérieur, la procrastination déplace le problème au lendemain, la drogue et la relation à l’autre permettent d’éviter la peur et l’intellectualisation permet de ne pas être dans l’action. C’est ce que j’ai appris dans la séance 5 (Méditer sur ma respiration) dans le paragraphe « 2 Observer comment je me défends du bavardage de mon esprit »
Comment m’exposer à mes peurs ?
Je dois regarder mes peurs en face pour mieux les apprivoiser. Pour savoir mieux m’en défendre, je dois identifier l’ennemi.
Je dois donc d’abord me poser la question : De quoi ai-je peur ?
Si j’ai du mal à identifier mes peurs, je peux creuser un peu à propos des situations qui me mettent en difficulté. J’ai peur, je suis anxieux(se), je suis stressé(e), oui mais de quoi exactement ? Qu’est-ce que je crains ?
Est-ce que j’ai peur de paraître ridicule, non compétent(e) ? Que l’on me juge ? D’être seul(e), d’être abandonné(e)? D’être nul(le) ? Que je meure, que quelqu’un de mon entourage meure ? D’être agressé(e) ? Que quelqu’un de mon entourage soit agressé ? Peur du conflit, de l’échec, de la solitude ?
Est-ce que j’ai peur de dire « non » ? Est-ce que j’ai peur d’affirmer mon point de vue ? Ai-je peur des tensions voire des ruptures avec mes proches ? Nos peurs sont parfois des fantômes de peurs mal digérées dans notre passé. Lorsque je remarque cela, je peux faire la part des choses entre ce fantôme qui vient du passé et la situation actuelle qui lui ressemble, mais qui n’est pas la même. Ma peur actuelle est-elle fondée ?
Identifier mes peurs, c’est aussi pouvoir fuir les projections de l'imagination. En général, nous avons peur d'une chose qui n'est pas encore là mais que nous craignons par avance. C’est ça l’anxiété.
Et si la peur n’est pas liée à un fantôme du passé, si elle n’est pas le produit d’une projection dans le futur, il s’agit d’une peur à apprivoiser.
Si je reste dans l’évitement, mon cadre de vie et mes possibilités se rétrécissent. Ma vie se recroqueville et perd de sa saveur. Elle perd de son sens. Il n’y a aucune vie sans émotions désagréables ni peur.
Il y a tellement d’étudiants qui, par peur d’échouer, ont renoncé à des études longues et le regrettent toute leur vie. Il y a tellement d’amoureux qui, par peur de souffrir, sabotent la relation ou fuient dès qu’ils s’attachent vraiment à une personne et le regrettent durant des années.
Apprivoiser ma peur :
M’exposer à la situation qui déclenche mes peurs est indispensable pour apprendre à mieux gérer la situation et mon émotion. Le plus facile est d’y aller progressivement, pas à pas. Je dois m’y exposer par étape. Je choisis d’abord un contexte où je perçois ma peur comme supportable, et je reste à cette étape le temps qu’il faut pour que ma peur s’apaise. Lorsque c’est le cas, je peux affronter un peu plus cette peur.
Par exemple une jeune fille avait peur du supermarché car elle y avait fait une crise d’angoisse. Elle accepta d’abord de se rendre sur le parking en restant dans sa voiture. Après 3 expositions d’1h, elle n’avait plus peur du parking. Elle accepta ensuite de se promener dans la galerie marchande. Après deux ballades d’une heure, elle n’avait plus peur de rester dans la galerie marchande. Elle accepta ensuite de se promener dans le supermarché sans y faire de courses. Lors de cette exposition, elle ne ressentit plus de peur et ne pu s’empêcher de faire quelques courses. Quand l’état d’esprit de la personne accepte de se confronter à sa peur, les progrès peuvent être rapides.
Exercices à réaliser pour finaliser le programme
Je réalise l’exercice suivant : Profilage de mes peurs.
Je recherche ma plus grande peur concernant certaines situations concrètes ou concernant l’avenir, puis je réponds à ces questions :
- Quelle situation, quel contexte déclenchent cette peur ?
- En quoi consiste précisément cette peur ?
- Cette peur est-elle liée à une situation mal digérée du passé ?
- Cette peur est-elle le fruit d’une imagination exagérée ?
- Pour réussir à m’exposer à cette situation, comment pourrais-je m’y prendre pour que cette peur me paraisse supportable, contrôlable, acceptable ou tolérable ? (je peux m’entraîner sur des situations sans enjeu, je peux débuter par des tout petits « challenges », je peux utiliser les techniques de relaxation apprises dans ce programme, je peux trouver le courage en comprenant que continuer à éviter alimente mes peurs…)
- Quelle serait cette première étape où je serais confronté(e) à cette peur, sans qu’elle ne me désorganise ?
- Je réalise le « challenge » de m’exposer à cette première étape. (Pour que la peur diminue, l’exposition doit être assez longue. Il n’est pas rare que la durée d’exposition nécessite de 30 minutes à 1 heure avant que l’apaisement survienne. Le cerveau doit avoir le temps de se rendre compte qu’il ne risque rien).
Je décris mon expérience
Si mon expérience est favorable, je peux envisager d’affronter les autres étapes.
