2. Pourquoi manger en pleine conscience ?
Ce passage est inspiré du livre « Manger en pleine conscience. La méthode des sensations et des émotions » du Dr Jan Chozen Bays, éditions des Arènes.
Combien de fois par semaine je mange sans même y prêter attention ? Estce que je mange parfois en travaillant ou devant la télé ? En mangeant de cette façon, c’est à dire rapidement et machinalement, est-ce bon pour moi ? En effet, il existe des inconvénients à manger comme cela :
- Le seuil de satiété est retardé (je mange de trop avant de ne plus avoir faim).
- Je mâche peu, donc la digestion est plus laborieuse.
- Je ne ressens pas le plaisir que devrais m’apporter le fait de manger. Je me prive donc d’un moment de bien-être facilement accessible.
- Et puisque je ne « regarde » pas trop ce que je mange, j’avale des aliments avec peu de saveurs et de variétés.
Vraie et fausse faim ?
Je le sais, à chaque fois que je ressens une envie de manger, ce n’est pas parce que j’en ai un réel besoin. Plusieurs raisons peuvent induire cette envie : La tentation des sens (l'odeur de la viennoiserie), l’anxiété, la solitude, la fatigue…
Qu'est-ce que je ressens quand j'ai réellement besoin de manger ? Quels signaux mon estomac m’envoie-t-il pour me dire qu’il a faim ? Je ressens un vide, un poids ? Un resserrement ? Une sensation qui tenaille? Mon estomac se contracte et mon ventre gargouille ? Quand mes réserves de sucre diminuent, je ressens un manque d’énergie et l’envie de « recharger mes batteries » ? Je peux faire l’expérience de retarder l’heure du déjeuner au midi et observer, prendre conscience des sensations liées à la « vraie » faim.
Mais attention, l’anxiété et les émotions négatives peuvent me tromper et provoquer de fausses sensations de faim. Le pire, c’est qu’en mangeant certains aliments gras, sucré ou salé, comme mon corps veut me récompenser, il m’envoie des hormones de plaisir. Alors, cette « fausse » sensation de faim disparaît. On rentre dans un cercle vicieux et dans la dépendance, l’addiction à la nourriture.
Les aliments gras, sucré ou salé ont un effet puissant sur l’esprit car ils étaient rares et essentiels pour la survie de nos ancêtres :
- Le sucre rassure, il rappelle le goût du lait maternel et le cerveau en a vitalement besoin pour assurer son bon fonctionnement.
- Le gras nous permettait de rester en vie pendant les longs hivers. Nous avons gardé cet instinct de survie qui pousse à vouloir en emmagasiner.
- Le sel est essentiel à la régulation des liquides dans l’organisme : il retient l’eau.
Pour éviter ce cercle vicieux, il est possible de réaliser cette expérience : lorsque je ressens une faim, j’attends un peu avant de manger en réalisant l’exercice du Body Scan (séance n°3). Quelles sont les sensations dans mon corps ? Est-ce une véritable faim ? Où bien, ai-je envie de manger parce que je me sens seul(e), je m’ennuie, je suis contrarié(e), frustré(e), tendu(e), en colère…? J’apprends à écouter mon corps. Je peux apprendre à « lire » mes émotions en décodant mes sensations physiques et je peux aussi apprendre à reconnaître mes « vraies » sensations de faim.
C’est une façon de « court-circuiter » l’addiction qui se nourrit du conditionnement :
Tensions émotionnelles comportement alimentaire détente immédiate (récompense du comportement). C'est la prise de conscience de ce phénomène qui met un frein sur l'addiction Cette compréhension m’ouvre la voix à une gestion de l’émotion autre que celle de remplir mon estomac de gras, de sucré ou de salé.
3. Les principes du manger en pleine conscience
En m’entraînant à manger le plus possible de cette façon, ma relation avec la nourriture se modifiera progressivement mais radicalement.
Manger lentement
Quand je prends le temps de bien mastiquer, je mange moins de nourriture, j’ai davantage de plaisir et je digère mieux. La mastication décuple la saveur des aliments.
Pour manger et boire plus lentement :
- Je mâche au moins 10-15 fois chaque bouchée. Pour cela, je dépose mes couverts entre deux bouchées.
- Je réalise régulièrement des pauses (4-5 pauses de 1 minute pour un plat par exemple)
- Je bois régulièrement, lentement et par petites gorgées tout le long du repas.
- Je peux aussi manger de ma main non dominante ou avec des baguettes
Se concentrer sur mes sens
La vue : les publicitaires utilisent beaucoup la tentation des yeux. Ils ont compris que le visuel, les couleurs et les formes jouent beaucoup sur moi. Alors je n’hésite pas à prendre le temps de regarder ce que je mange.
L’odorat : le nez est précieux. Je m’en rends compte quand je suis enrhumé. Je prends quelques instants pour sentir l’odeur des aliments comme un grand connaisseur qui goûte un vin.
Le goût, le toucher… : la bouche a l’envie d’éprouver des sensations agréables : du fondant, du croquant… Je salive rien qu’à l’idée de mon plat préféré. La mastication permet d’évaluer la texture de l’aliment et permet une explosion de goûts.
L’estomac aime être rempli aux 2/3. Alors je fais une pause au cours du repas pour « écouter mon estomac » et reconnaître ce moment où il est « agréablement » rempli.
« Observer » mes pensées
Bien sûr, quand je mange, des pensées me viennent : « J’aime cela… c’est froid… c’est gras… Je ne devrais pas en manger… »
C’est important d’identifier mes pensées et de prendre un peu de distance avec elles. Notre esprit nous trompe souvent. C’est plutôt en écoutant notre corps que nous allons manger suivant nos réels besoins.
Exprimer ma gratitude
Je peux prendre conscience à chaque repas de toutes ces choses qui me permettent de me nourrir. Je peux me connecter avec tous les animaux, les plantes, les gens dont l’énergie s’est transmise aux aliments qui sont présents devant moi.
4. L’expérience de manger en pleine conscience
Consignes : Je me procure quelques raisins secs ou quelques pétales de céréale.
Lorsque je suis bien installé, j’écoute l'enregistrement : Manger en pleine conscience (Avec la voix du Dr Christophe Versaevel)
